一篇文章看懂:减脂期到底该怎幺吃,3个月体脂率下降5%

2020-06-14| | 查看: 775| 评论:54

健身圈素有“三分练,七分吃”的说法,虽然你知道吃的重要性,但不代表你会吃。特别是在减脂的道路上,很多人总想着利用各种方式去减脂,但是更多人是走上了错误的道路,导致越减越肥。

一篇文章看懂:减脂期到底该怎幺吃,3个月体脂率下降5%

看完这篇文章,遵循3个饮食原则,让你拥有一个好身材!

1. 远离节食

一篇文章看懂:减脂期到底该怎幺吃,3个月体脂率下降5%

减脂需要做到的一点是减少热量的摄入,提高热量的消耗。那幺製造出来的热量窗口,就能利用脂肪去供能。那幺不吃,不就等于只消耗,那样瘦身更快?

这绝对是错误的想法。因为节食能够短时间使得体重下降,但是营养物质不足以支撑身体的运行,便会逐渐消耗肌肉组织,从而让身体逐渐降低基础代谢,变成易胖体质。当你的基础代谢降到一个超低值,身体会拼命囤积热量,即使你吃1000大卡,身体也会努力转化为脂肪,所以,不想体重反弹、复胖的人,让节食从你生活滚蛋吧!

2. 营养摄入均衡

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从宏观上讲,饮食的成分分成3种,蛋白质、碳水、脂肪。有的人会为了降低热量摄入,选择零脂肪摄入;有的人为了减少醣类摄入,选择不吃主食;为了提高代谢只吃蛋白质,这些都是极端的做法。

长期缺少油脂,会使得身体激素分泌受阻,瘦素分泌不足,身体机能不正常,女性容易停经;长期缺少碳水摄入,会使得情绪不定,容易暴饮暴食,脱髮等。

建议减脂期间在保证身体的基础热量(1200-1500大卡热量)需求的同时,合理安排食材,採取碳水:蛋白:脂肪=4:4:2的比例去安排饮食,才能让身体健康地减脂。

3. 少吃精加工食品

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精加工食品就是一些麵包、米饭、麵条等主食,它们都具有一个特点,那就是GI值较高,摄入后胰岛素水平迅速上升,容易堆积脂肪。因此,建议大家替换成粗粮、穀物、豆类等天然食品,作为主食摄入或者混合到米饭中烹饪。

蔬菜最好是多样性选择,每天至少选择3-5种品类。

蛋白质选择蛋类作为早餐,鱼、鸡胸、牛等瘦肉作为中餐、晚餐的蛋白质来源。油脂摄入通过坚果、橄榄油、葡萄籽油等不饱和脂肪酸提供。

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以3个月为周期,不敢说这幺吃能够让你体脂降到15以下%,但是,让你降低5%的体脂率是没有问题的。坚持3个月,让你吃出一个好身材!


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